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睡眠不足を解消したい。質のよい睡眠法やオススメグッズ

最近いくら寝ても疲れが取れた気がしない…

夜しっかり寝てるつもりでも昼間に眠い…

こんな悩みがありませんか?皆さん結構睡眠について悩んでおられるようですね。

トミー
夜中から朝方に釣りに行ったら昼間に眠くて、、、

それお前のせい…釣りやめろ!寝れ!

 

何とかしてこの睡眠不足感を解消したい!


そんなあなたはぜひこの記事を読んでみてください!

睡眠不足が引き起こす問題

睡眠不足は単に疲れが取れない、眠気が続く、だけが症状ではありません。この二つの症状とは別にまたはそれに関連して様々な身体的、精神的症状を引き起こします


睡眠不足が引き起こす主な悪影響を並べてみます。

生活習慣病のリスクを高める

生活習慣病とは

  • がん
  • 脳卒中
  • 心疾患
  • 糖尿病
  • 歯周病

 

以前は成人病といわれていましたが、症状が成人に限らず起こることから生活習慣病と呼ばれるようになりました。

睡眠不足がなぜ生活習慣病と結びつくのか?

厚生労働省のサイトに以下のように書いてありました。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

また、体内時計と実際に食事をとるタイミングのずれが脂肪を体内に蓄えやすくする、とも書かれいてました。

 

慢性的な睡眠不足は肥満を引き起こします。


そして、肥満こそが生活習慣病の大きなリスクファクターなのです。

注意力の低下を起こす

これは、私も経験があります。


睡眠不足の次の日は仕事でのミスが頻発しますw

私は結構書類仕事なのでミスがあっても修正して謝罪すれば済む(←無責任)のですが、人の命にかかわるようなミスも同じように起こる可能性があります。

有名どころでは1986年に起こったスペースシャトルチャレンジャー号の事故でしょう。エンジニアからの天候不順で危険があるという忠告をNASAの職員が睡眠不足で適切に判断できず、打ち上げを決行したとされています。この事故では7名の宇宙飛行士が亡くなりました。

抑うつのリスクを高める

不安や抑うつの重症度と不眠の重症度に相関があるとされています。

睡眠不足は気持ちが重くなり、何事にも意欲が沸かない。また、ネガティブな考え方、とらえ方をしてしまいがちになる。今まで好きだったことが楽しめなくなる。

このような状況が継続してくるとうつ病の可能性が高くなってきます。

質の良い睡眠をするためには

質の良い睡眠のために寝る前にしないほうがいいこと

アルコールの摂取

Photo by mnm.all on Unsplash

 

お酒を飲むとよく眠れるんだけど?飲んでい~べ?

確かにお酒飲むと意識ないうちに寝てしまいますw
寝ようと思ってから睡眠状態になるまでの時間は短くなるのは間違いないようです!


しかし、問題は睡眠の質です。

おしっこが近くなったり、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが崩れたり、また、いびきをかきやすくなり、睡眠時無呼吸を引き起こすとされています。

喫煙、コーヒー

煙草に含まれるニコチン、コーヒーに含まれるカフェイン。どちらも覚醒効果があり睡眠を妨げるほか、睡眠しても睡眠が浅くなり、これも飲酒と同様、睡眠の質が悪くなり、無呼吸症候群のリスクにもなります。

スマホ画面を見る(ブルーライト)

網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断し、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒し、ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になります。

ブルーライト研究会 http://blue-light.biz/about_bluelight/?p=14

夜中までスマホを見続けると、覚醒してしまうようです。概日リズム(サーカディアンリズム)が崩れることにより、俗にいう時差ボケといわれる状態になりやすくなります。

良睡眠のための環境を整える(グッズも紹介)

Photo by Greg Rivers on Unsplash

旅行や出張先で寝る時って、皆さんどうですか?

ベッドや枕によって全然眠れなかったり、

逆にすっごい眠れたり(体が疲れているのもあるかもw)

眠るときのマットレスや枕が自分に合っているか、または普段の環境に近いかによって睡眠の質は変わってきます。

旅行先に自分のお気に入り枕を持っていく!なんて人もおられますよね!
スーパーホテル系列は確かフロントで枕の貸し出しがあったはず(利用したことないけどw)

特許申請中の技術で頭、首、肩、腕の4点を支える!「YOKONE Classic(ヨコネ クラシック)」

また、周囲環境が明るかったり、常夜灯のような小さな明かりであっても、睡眠の質が下がるといわれています。

基本的には、寝る際には部屋は真っ暗が理想的です。


どうしても暗い環境にできなかったり、お昼寝の際などにはアイマスクをしたり、カーテンを閉めるなど、なるべく暗い環境を作り出す努力をしましょうw

圧迫感のあるアイマスクや、目や鼻を押さえつけてしまうような外刺激は睡眠の質を低下させる可能性がありますから注意が必要ですね!

また、詳しく睡眠について学んでみるなんてどうでしょうか?
私もこの記事を作成しながらいろいろな資料を見て睡眠について学びました

睡眠を学ぶというか、私の場合読書苦手なんで本を読むことで眠くなりそうww

健康づくりのための睡眠指針

厚生労働省は健康づくりのための睡眠指針~睡眠12箇条~として2014年に指針を発出しています。

睡眠12箇条とは

  1. 良い睡眠で、体も心も健康に
  2. 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。
  3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  4. 睡眠による休養感は心の健康に重要です。
  5. 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7. 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動でよい睡眠。
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  11. いつもと違う睡眠には要注意。
  12. 眠れない、その苦しみを抱えずに、専門家に相談を。

読んですぐわかるところもあれば、ちょっと何言ってるかわからないところもありますよね。全部紹介すると大変なんで、すべての情報が見たい方は厚生労働省のページをチェックしてくださいww

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

さ、じゃとりあえず、寝ましょ!

健康に良いことはだいたい嫌われるものだが、人が唯一好むものがある。それは、心地よい夜の眠りだ                    

                              -E.W.ハウ-

さあ、寝よう!!!素晴らしい明日のために!

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