うちの子のボールに反応するスピードがとっても遅い・・・
反応はできてるみたいだけど足が出てこないなぁ・・・
なぜだかわかりますか？
そのような子供に共通して出来ていないことがあります！
それはスプリットステップです。
改めまして私の自己紹介
著者の信頼性(怪しいサイトかよｗ)
名前：トミー
小学生男子バレーチーム(クラブチーム)の元コーチ。
現在は小学生女子バレーチームのコーチ。
2019年、指導するチームが全国小学生バレーボール大会にてベスト16の成績を収める。
野球でもサッカーでもラグビーでもテニスでもこのスプリットステップをしていないプロ選手なんていません。
瞬間的な速い動きを伴うスポーツでは必須の技術です！
(例外的に卓球はノンステップのこともある・・・移動距離が短いから)
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スプリットステップとは？
スプリットステップは動き出す直前に小さくジャンプし着地するステップです。
ですが、普段意識することはないと思います。
私自信も、これがスプリットステップだよ！と指導を受けたことはありません。
ただ、いつの間にかできるようになるという子たちが大半だと思います。
なぜスプリットステップが必要か？
ピョンと飛び、着地することに何の意味があるのでしょうか？
ただ、タイミングをとるとか、瞬間的に集中力をビッと高めるとか
そういう意味ではありません！
運動に慣れていなかったり、筋力が弱い小学生低学年の子供たちは、
できていないことが多いです。
逆にこのステップが自然にできると、動きが格段に向上します。
実はこのステップは、筋肉が瞬発的に動かすことができる状態にするのに必須の動作といってもよい、重要な動作なのです！
このステップがいかに重要かを説明するにあたり、
分かりやすくするために、まず筋肉の特性を２つご紹介します。
それは
筋肉の特性
１．筋肉はある程度引っ張られているほうが筋力発揮しやすい。
２．筋肉や腱を瞬発的に伸ばす(伸張させる)と筋力発揮しやすい。
この二つを詳しく解説しましょう！
１．筋肉はある程度引っ張られているほうが筋力発揮しやすい
皆さん輪ゴムを飛ばして背後から人の頭をパチンって撃つことを想像してください！
より強くパチンとしたいときには輪ゴムをより強く(長く)引き延ばしますよねぇ？
同じく筋肉も引き延ばした方が収縮した際に強い力が発揮されます。
ただし輪ゴムと違うのは完全に伸ばしきってしまうと筋の収縮力は逆に落ちます。
ある程度引っ張られている状態(自然長)はバレーでいうどの状態か？
それは、構えの姿勢です。
スポーツにおいて力を発揮しやすい姿勢にパワーポジションといわれる姿勢があります。
上の写真では各関節が軽度屈曲し、筋張力が程よく上がった状態、
腓腹筋、大腿四頭筋、臀筋、腰背筋膜などが程よく伸長され筋力発揮しやすい姿勢となっています。
２．筋肉(腱)は瞬間的に引き延ばされると逆に縮もうとする反射が存在する
脚気(かっけ)の検査って知ってますか？
膝のお皿の下を打腱器(医者が持ってるハンマーみたいなやつ)でコンって叩くと足(下腿)がビヨ～ンて伸びるやつです。
膝蓋腱反射っていうんですけどね・・・
あれは大腿の腱に刺激(伸長刺激)を加えることで太腿の筋肉が『これ以上伸びたらあぶね！』と錯覚して逆に筋肉を収縮させるんです。
それは身体のどの筋肉でも起こります。
小さくステップして着地した瞬間、アキレス腱、太腿の大腿四頭筋、臀筋などが瞬間的に引き伸ばされることで、瞬間的に収縮します。
この収縮(クイックストレッチ)した瞬間は筋肉が非常に動きやすい状態になるといわれています。
実際のスプリットステップの様子
youtubeから素晴らしいバレーボーラーの映像を探してきました。
今回はプロの試合の様に“引き”の映像では分かりにくいのでこちらを参考にしてみてください。
出典：GoGo Sports 様(https://www.youtube.com/watch?v=xwR17gbHuwY&t=182s)強烈なスパイクやサーブに目が行きがちですが、レセプションやディグをする守備側の選手の足元に注目してみましょう！
相手が打つ瞬間にレシーバーの三人が同じタイミングで少しだけぴょんってしてるのがお分かりいただけるでしょうか？
その瞬間に身体のいたるところの筋肉が瞬間的に動きやすい状態になっているわけです！
スプリットステップの練習方法
小学生が練習する場合は・・・・
間違いなくここまで書いてきたようなうんちく垂れても全く届きません！
でも休憩時間に鬼ごっことかしてるの見ると自然にできていたりしますｗ
そんな時はケンケンパでもしてみましょう！
ケンケンパ練習法(ラダートレーニング)
①その場でケンケンパを練習
まず、ケンケンパができないと話にならないのでその場で右、左、両足！でもいいし、右、右、両足！でもいいのでケンケンパをさせてください。
最後の『パ』のところがスプリット！
ケンケンはリズムをとってイメージしやすいようにしているだけです
トレーニング用品としてはラダーがよく使われます。
ラダーはスプリットトレーニングだけではなく、
基本的な筋力やステップワークを鍛えるためにも使います！
②『パ』の直前もしくは同時に左右前後にボールを出してやる
ケンケン・・・『パ』の直前、同時くらいのタイミングで前方からボールを出してやる、それをキャッチでもいいし、レシーブさせてみてください。
パの瞬間にパワーポジションに構えているか？スプリットで着地した瞬間にボールの方向に動けているか？
チェックしてあげてください！
③慣れてきたらより実践的な応用をする
次は相手のスパイクやサーブのタイミングに自分のケンケンパを合わせる練習をしないといけません！
よくあるのがレセプションの際に『1,2,3』ってタイミングを取ることがあります。
この場合『1』でサーブが打たれて『3』でレシーブするので・・・
ケンケンはサーブのトス？かなｗｗ
ようはサーブをヒットする瞬間に『パ』ってあわせてスプリットｗです。
注意点
①目線の高さを上下にブレさせない
小学生はケンケンパって楽しそうにぴょんぴょんやってしまうと思います。
しかし、あくまでもレシーブが目的ですのでケンケンパの間も目線は一定に保つことがポイントです！
慣れてきたら小さく細かくスプリットステップを行い、
できるだけ目線の上下動を少なくしましょう！
②相手のモーションでステップの姿勢は変化する
例えば明らかに前に落とすフェイントが来る！っとわかった瞬間のスプリットはどちらかの足がやや前に出ながらのステップになるでしょう！
このステップは抜重ステップと言います！
また左右に動きながらのステップになることもあると思います。
要するにどんな状況でも全く左右対称なきちっとした姿勢でステップをするものではないということです。
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まとめ
子どもたちは理論よりも体で覚えていきます。
特に低学年の3年生くらいまでは理論や指導やお叱りはほとんど頭に入っていきませんｗｗ
身体の使い方を学ぶには身体を正しく使うことです。
その手助けをするのが指導者の努めです！
